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跑步益处多(14)

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发表于 2014-9-16 17:27:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
训练计划:

间歇跑之间需要多长的积极恢复呢?这取决于你间歇跑的长度和强度,一般而言强度越高,恢复时间与训练时间的比就应该越大。

1、轻松的困难配速的长间歇:如果以你10公里配速或稍慢一点的配速跑1~2英里的反复跑,你的休息和训练的时间比大概应该是1:1,比如以10公里配速进行3~4*1英里反复跑,为了积极恢复,慢跑的时间应当和你完成每次间歇跑的时间一样
2、以5千米配速进行的短间歇:以你5千米或更快一点的配速完成400-800的间歇需要更长一点的休息,因为强度提高了,休息和训练的时间比应当为2: 1,比如你以5千米配速进行6~8*800米间歇跑,为了积极恢复,慢跑的时间应当是你800米跑的时间的两倍。
3、短而强的间歇跑:如果你以接近最高速在跑非常短的间歇跑(200-400米),你的休息和训练的时间比应该为3:1,比如你以接近全速跑4*400,为了积极恢复,慢跑的时间应当是你跑400米时间的三倍。



晨跑的注意事项

相信很多人都喜欢早晨跑步,即晨跑,但晨跑也需注意以下问题:

1.要适时适量。忌跑步时间过大,运动量过大,因晨跑是空腹跑步,如时间过大、速度过快、人体消耗量过大,可能有害健康或出意外。

2.要选择空气好的环境。忌在空气污染的地方跑步,因为空气不好,会使人吸入大量有害气体防碍健康;最好选择空气新鲜,环境优美的地方,在树林较多的地方跑步时,不易过早,尤其雾天更应注意.

3.要在跑步后逐步放松。忌跑后立即洗冷水浴,因跑步后人体皮肤表面的毛细血管扩张,汗腺毛孔开放,如果马上冲冷水澡,皮肤骤然受到寒冷刺激,体内余热不能散发,很容易感冒。

在多雾的早晨,许多人喜欢在浓雾马路上长跑或做其它运动,并误认为雾多的地方空气新鲜,其实这种看法是很不科学的。雾是漂浮在低空中的细小水珠,雾天积聚在低空中的废气不容易消散,而且越聚越多,雾气中含有大量有害物质和较多的。灰尘、烟尘等病原微生物。所以,在雾中运动锻炼,会增加有害物质的吸入,从而导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外,吸入过多的湿度大的浓雾空气,会使肺泡气体交换受到影响。
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