跑步益处多（14）

还你一世界

训练计划：

间歇跑之间需要多长的积极恢复呢？这取决于你间歇跑的长度和强度，一般而言强度越高，恢复时间与训练时间的比就应该越大。

1、轻松的困难配速的长间歇：如果以你10公里配速或稍慢一点的配速跑1~2英里的反复跑，你的休息和训练的时间比大概应该是1:1，比如以10公里配速进行3~4*1英里反复跑，为了积极恢复，慢跑的时间应当和你完成每次间歇跑的时间一样
2、以5千米配速进行的短间歇：以你5千米或更快一点的配速完成400-800的间歇需要更长一点的休息，因为强度提高了，休息和训练的时间比应当为2: 1，比如你以5千米配速进行6~8*800米间歇跑，为了积极恢复，慢跑的时间应当是你800米跑的时间的两倍。
3、短而强的间歇跑：如果你以接近最高速在跑非常短的间歇跑（200-400米），你的休息和训练的时间比应该为3:1，比如你以接近全速跑4*400，为了积极恢复，慢跑的时间应当是你跑400米时间的三倍。



晨跑的注意事项

相信很多人都喜欢早晨跑步，即晨跑，但晨跑也需注意以下问题：

1．要适时适量。忌跑步时间过大，运动量过大，因晨跑是空腹跑步，如时间过大、速度过快、人体消耗量过大，可能有害健康或出意外。

2．要选择空气好的环境。忌在空气污染的地方跑步，因为空气不好，会使人吸入大量有害气体防碍健康；最好选择空气新鲜，环境优美的地方，在树林较多的地方跑步时，不易过早，尤其雾天更应注意.

3．要在跑步后逐步放松。忌跑后立即洗冷水浴，因跑步后人体皮肤表面的毛细血管扩张，汗腺毛孔开放，如果马上冲冷水澡，皮肤骤然受到寒冷刺激，体内余热不能散发，很容易感冒。

在多雾的早晨，许多人喜欢在浓雾马路上长跑或做其它运动，并误认为雾多的地方空气新鲜，其实这种看法是很不科学的。雾是漂浮在低空中的细小水珠，雾天积聚在低空中的废气不容易消散，而且越聚越多，雾气中含有大量有害物质和较多的。灰尘、烟尘等病原微生物。所以，在雾中运动锻炼，会增加有害物质的吸入，从而导致气管炎、咽喉炎、眼结膜炎和过敏性疾病。此外，吸入过多的湿度大的浓雾空气，会使肺泡气体交换受到影响。