跑步益处多（19）

还你一世界

跑步的力量

人的体力和精神在二十岁稍后达到顶峰，以后则随着年龄的增长而不断地下降，但我们头发花白、脚步蹒跚时，已经下降到如同悬崖的边缘上了。它的典型病症就是肌蛋白的减少，随年龄增长而不断加剧。我们都知道，小孩子在一起总是皮皮闹闹，摔倒和翻筋斗是经常的事，而老年人则最怕不小心摔跤。由于老年人的肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒总是伴随着骨折。跑步实际上不仅仅应只是在道路上和操场上挥汗，力量训练也很重要，力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。除非你是专业运动员，或者你有自己的跑步教练，不管什么年龄的跑步者，总很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，跑步并不只是用腿部的肌肉，身体其他部位的力量也很重要。在日常训练中，有规律地安排一些简单的上身力量练习，可以有效地提高训练者的跑步能力。这些锻炼的目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。双臂的合理利用，卡、可以使跑步者的成绩提高近12％。而如果你不会有效地利用自己的双臂的话，那么你跑的距离越长，双臂就越疲劳。双臂像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏，有效地维持步幅。增加上臂力量有很多方法，最为简单实用的可算是俯卧撑。做俯卧撑时不需要太快，做的时候应该注意两臂的宽度，加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起到至关重要的作用。注意不要一下子做得太多，否则第二天你可能会因为臂和背的酸疼而无法继续此项锻炼。刚开始做4次到5次或稍多一些，量力而为。然后，随着力量的增加再逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于，你用自身的体重提供阻力完成锻炼，而不需要寻找或投资任何设施设备。对跑步来说，另一重要的肌肉是腹肌。如果你的腹部是无力而松弛的，那么你在长跑训练、比赛的最后阶段可能会步幅减小、胸腔缩小，这样你吸入腹部的空气也会减少。腹部肌肉力量差，也会对腹部相对的腰部肌肉不利。你可以通过有计划、有规律地做仰卧起坐来解决。仰卧起坐练习可以锻炼背部、腰部、腹部的肌肉。要把加强上身力量融入到日常跑步中，每天跑完步后要坚持做一做。开始的时候，你可能做得不多，量力而行，随着力量的增加，可以逐渐增多。你要尝试着尽可能地加强跑步力量，在有了一定的耐力基础之后，就可以通过山地跑练习来加强步幅的练习。山地跑的作用奇佳，有规律的坚持将对日常跑步产生很大的效果，对比赛成绩的效果更是显著。

山地跑增强的是跑步者的大腿力量，同时增强腿部和大脑协调性。也就是说，他对老年跑步者的作用将更大。山地跑训练需要慢慢开始。刚开始进行时，可以选择不是很陡的山，这将更与你的力量符合。如果是很陡的山，那么，要做的就不是跑而是爬了。比较合适的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不宜太陡，这样不仅能锻炼到腿的后蹬力量，而且不会使肌肉过分紧张。山地跑要尽量做上山跑。因为下山的时候，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大约为体重的4到5倍，所以在下山跑时要减小步幅，以缓冲对脚踝的撞击力。而做上山跑的撞击力就会小得多，这将更有利于加强大腿的力量，有助于拉伸跟腱。