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跑步益处多(9)

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发表于 2014-8-29 23:23:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
十种快速恢复法 - Art Liberman教练的马拉松训练系列


前言

韦伯字典中对恢复的定义:重新获得失去或消失的东西

    春天是一年中大多数运动员为了备战比赛而提升训练强度的时候。田径运动员同时提升
他们的回复水平以保持平衡。超量训练是为了刺激你身体,让你适应,而充分的恢复是这种
适应的保证。部分或没有恢复导致部分的适应、无法达到最佳效果以及最终训练过量。

                训练+恢复=超级补偿
                训练+不完全恢复=效果打折扣、伤病和歇息

    你从一个单元中恢复的越快和越好,你就能在你接下来的训练期间进行更快。 而你能  
充分完成的训练单元越多,你最后将越快。

    不管你作什么,当你在提高自身的时候,你需要专门的时间进行补充和恢复。完全恢复
需要时间。训练的质量是极端有用的,其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意
需要时间。训练的质量是极端有用的,其中含义是你完全恢复过来并能完全投入和集中注意
力到训练上,这些时间值得花。

    在你每周计划中安排充分的休息时间,每3/4周安排一个休息周,在这期间控制训练量
和强度以消除积累疲劳、保持状态和提高成绩。

    最近我进行了一次大运动量的三天的训练。作为一名田径运动员进行大运动量的训练是
让人兴奋的事情,但是作为教练,我知道应该进行一周的休息以从这次训练中获得收获。在
预定的恢复阶段,教练和运动员在我头脑中开始争论。经过五天的恢复,我运动员的一面渴
望开始训练,和我的伙伴一起奔驰,我教练的一面告诉自己要耐心——完全的恢复才能从训
练中收获全部。


十种快速恢复法 2——Art Liberman教练的马拉松训练系列

快速恢复法#1 日常营养

日常营养习惯决定了你身体的健康状态,外加你能承受和适应的一定量的训
练。你每天的吃喝决定了你运动的潜力。如果你每天吃很差,你的运动潜力就很低。Tom
Rogers教练说“你能因为你糟糕的营养而倒下,即使你比那些无规律训练的人快。”通过营
养饮食保持日常最佳健康比其他因素都要有助于加速从训练中恢复。

    ·读读Loren Cordain博士写的《古老饮食》,里面有一些关于吃什么和怎么吃以保持
长期健康的严肃信息。第一个要改善的就是估计你所有吃的事物,拒绝垃圾食品。绝大多数
热量应该来自瘦肉、海产品、新鲜水果、蔬菜和坚果,确保任何食品都是高营养密度的。
    ·避免吃喝单纯的热量
    ·追踪你吸收的热量以保证你每天吸收的热量可以抵上你消耗的热量。不要相信你是食
欲因为疲劳可能会降低你的食欲。每天热量赤字会让你能量储备降低,恢复更慢。即使一天
的赤字,经年累月也会让你衰弱并导致伤病。渐进的糖元消耗是过度训练的最重要的诱因。
    ·跟踪你蛋白质的摄入量,保证每天每磅体重吸收至少0.6克蛋白质。如果你某天训练  
了3个小时或更长,增加到0.8克。www.fitday.com是我找到的用于跟踪每日热量和蛋白质摄
入量最有用的工具。
    ·喝足量的水以保持合适的水分,每天能有一次清澈的小便。如果你每小时都小解一次
,那你就过量了。
    ·保持现在的用药
    ·只有在医生建议的情况下才摄入复合维生素、铁和钙药物
    ·在饮食中补充抗氧化物质,比如维生素E和维生素C

快速恢复法#2每天睡眠

睡眠对恢复至关重要。睡眠的时候是你身体进行最好修补和恢复的时候。克扣
睡眠你的恢复会推迟。夜间睡眠的时候你循环经历了几个阶段,在慢波阶段脑垂体增加分泌
荷尔蒙,刺激组织恢复。

    ·每晚睡八个小时
    ·形成惯例。每天固定时间上床睡觉,即使是周末。
    ·如果有空午饭后小睡45分钟



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