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跑步益处多(8)

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发表于 2014-8-11 10:12:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
冬季长跑训练注意的几个问题
冬季是开展群体活动的好季节。长跑,作为最普及的大众体育运动项目,深受各年龄段人们的喜爱。冬季进行长跑锻炼,不仅能增强体质,抵御寒冷,而且能振奋精神,锻炼意志。那么,如何进行长跑锻炼呢?

做好跑前准备工作冬季气温低,外出晨跑穿着不能太单薄,尤其是上腹部要注意保暖,以免受凉引起脾胃不适。出门前最好喝一杯白开水,喝水不仅能补充水分,解除一夜的口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。

有些人习惯于一出门马上就跑,其实这样不好。最好先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤。再分别转动左右脚腕,活动膝关节。最后,深呼一口气,调整一下心理情绪。这时,你可以起跑了。

掌握正确的方法起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成"八"字,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地。这种方法速度快、效果好,但比较费力。它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地。这种方法,腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。

长跑的呼吸很重要长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。在长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现"不适应"的现象,使人感到腿发沉,胸发闷、呼吸困难和不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。不久,困难就能克服。

跑后的活动和放松许多人习惯于一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。这时,可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两个腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。



从长距离跑中恢复


长距离跑是马拉松训练的中心,但是关键不仅仅是你跑——还包括你从中恢复过来。一次猛烈的训练回合后的休息可以让肌肉重生并更加强壮,为了跑得更好和避免伤病,我们推荐以下的恢复流程,每次18英里或更长的长距离跑之后将它们放到你的计划中去。


碳水化合物:喝8-16盎司的运动饮料,可以补充因为排汗失去的电解质和矿物质。
换衣服:你的身体需要冷下来,穿上干燥的衣服(即使就是一件干净的上衣)可以帮助你调节身体的温度。
进食:跑完15分钟内吃一份含有碳水化合物和蛋白质的食物,让肌肉开始恢复,我们个人的喜好是:混有果汁的大麻蛋白粉。
淋浴:温水可以让紧张的神经松弛,帮助你调节体温。
拉伸:在剧烈跑后的一个小时内做一些拉伸练习,可以帮助你恢复。
再次补充进食:一旦你的胃准备好了,就应该吃一些碳水化合物和蛋白质含量均衡的食物以补充你的糖元(能量)储存,同时让受损的肌肉恢复。我们跑后的主食是奎奴亚藜,这是一种富含蛋白质的谷物。
躺一会儿:打盹是最理想的,但是更好的方式是让你脚抬高(促进血液循环,降低心率),躺15-30分钟。
冷身:傍晚在凉或冷的浴池中浸泡10分钟,以帮助肌肉恢复和防止第二天的疼痛。
自我按摩:超长跑后的运动按摩也许太强烈了,自己按摩可以让你调节舒适程度。
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 楼主| 发表于 2014-8-11 14:10:40 | 显示全部楼层
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