跑步益处多（13）

还你一世界

运动的激励和目标设定

——如何坚持健身计划

作者：Elizabeth Quinn, About.com


能够保持动力有规律坚持训练真不容易。需求计划、精疲力竭以及生病等等常常打断健身计划。不过，遵循一个简单的法则，动力或许能轻松维持——遵循S.M.A.R.T.来设定目标就是一个简单的可以为你的健身计划提供帮助的技巧。许多运动员和教练运用这个法则，成功地设定了短期和长期训练目标。



S.M.A.R.T.法则

        

1.设定详细明确的目标(Set Specific Goals)。研究表明, 明确的目标是最有促进力的. 一个明确的目标是例如在6个月内将5公里跑的速度降低30秒这类的. 许多人只打算要跑得更快, 那样就太笼统, 不能在运动中起到激励进作用.

      

2.设定可以考量的目标(Set Measurable Goals)。只说希望跑得更快是笼统的. 你得能够根据自己的目标检查自己的进度.  检查进度的一个办法是在每一个设定的阶段记下自己的成绩. 拿前面的例子来说, 你可以有很好的比较: 记下自己每个月5公里的成绩.

     

3.设定可以调整的目标(Set Adjustable Goals) 你的目标设定需要留有余地以防在出现一些意外时不至于荒废. 比如受伤就会令你不得不调整目标. 如果你的目标是跑某个特定的马拉松比赛而你受伤了, 你或许需要把这个目标调整为参加半程马拉松或去参加其他的比赛.  一次受伤并不意味着放弃你所有的计划. 当然, 也有可能是你发现自己提高得很快, 需要提升目标.

   

设定行动导向的目标(Set Action-Oriented Goals) 目标设定另一个重要的方面是专注于自己的行动. 别只想着要去的那个目的地, 同时还要思考如何去达到. 你可以从"如何设定个人训练计划"以及"运动环境的原则"那里获得一些关于健身训练计划的建议.

     

4.设定真实可行的目标(Set Realistic Goals). 根据自己的实际水平设置目标. 比如如果你从未跑过步, 一个5公里的目标可能比要参加马拉松比赛是更明智的目标. 即使你将那个(马拉松比赛)设定为远期目标, 从短期来说, 你或许该将5公里, 10公里, 半程马拉松设置为实现马拉松比赛目标的一个个里程. 这样的进步是健康且现实的. 同时请牢记, 当你越来越运动, 也越接近自己潜力时, 持续提升的空间会变小. 和前面几点一样, 如果你的目标设定得过于简单, 你就没法通过实现它们获得多少满足感. 只有你自己知道自己的真实水平.

   

5 设置基于时间的目标(Set Time-based Goals) 再次来看第一个例子: 在3个月内将5公里跑的时间缩短30秒, 这就是具体并且基于时间的. 没有一个时间表, (目标)就往往会拖延或感到乏味.  你也可能需要设置更短时间阶段目标的来便于自己跟踪(执行). 回看关于完成一个个短程来实现参加马拉松比赛的那个例子: 每个(短程)都是在更短时间阶段内的阶段目标. 总的来说, 延时超过6个月的目标对于保持兴趣和动力来说就太长了. 请试着每过2-3个月重新调整自己的目标.

  



目标设定既是一项艺术，也是一项科学。但只要遵循S.M.A.R. T.法设置目标，你会发现更容易保持动力，一个接一个地实现目标。



不要停下——让你的间歇跑更有效

简介

间歇跑是提高奔跑速度的重要武器，但如何才能让自己更加科学的进行间歇跑呢？间歇跑的四大要素：强度、距离、组数和恢复，本文就将详细介绍如何安排恢复


你肯定见过这样的情景：在高速奔跑后跑步者弯下腰大口的喘气，你也许也这样干的，那是因为你的身体知道当你站直的时候心脏要承受更大的压力。低下头与心脏平齐或更替可以让血液更快的流到大脑中，让消除血栓。

但是你的身体不知道所有事情。他不知道1/4英里间歇跑之后如果躺在田径场里会让心脏更加难受，在你奔跑的时候，你的疲劳的双腿起到了被动输血的作用，帮助你将血液送回心脏，因此当你突然停下来时，你的心脏就会失去动力。

实际上高强度间歇跑之间的最佳恢复方法是保持运动——运动生理学家所谓的“积极恢复”。最近的研究证实将积极回复融合到你的速度训练中还能取得更好的训练效果。

西班牙的研究者让10名健康的学生以其百分之一百二十的最大携氧能力进行1/4英里的间歇跑，直到疲惫不堪，在间歇跑之间，他们有的进行百分之二十的最大携氧能力的骑车，有的做轻微拉伸，有的完全躺下，所有这些都进行五分钟。积极恢复效果最好，拉伸和躺下的效果依次递减。

那些在间歇跑之间进行脚踏车的同学与比躺下的相比，其下一组间歇跑的能力要高出13%，比拉伸的高出9%，积极恢复同时增大了携氧量的峰值和平均值，也就是说在积极恢复后能携带更多的氧气，可以达到一个更高的有氧强度水平，训练效果更好。

为了重复这项研究中的积极恢复，你可以在间歇跑之间进行平稳而缓慢的慢跑，更多的就不必了，如果你的心跳不能降到你最高心率的60~65%，那你的积极恢复的配速就太快了，或者你需要更长时间的休息。